Odpowiednia dieta, bogata w niezbędne dla organizmu witaminy, to klucz do dobrego zdrowia oraz samopoczucia. Jedną z witamin, mających szczególne znaczenie dla człowieka, jest witamina C, czyli kwas askorbinowy. Ma ona wpływ na pracę układu immunologicznego i krwionośnego, reguluje produkcję kolagenu, spowalnia procesy starzenia się skóry i przyspiesza gojenie ran. Chcąc jak najlepiej zadbać o prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu, nie można pomijać więc w diecie produktów bogatych w jedną z najważniejszych witamin, czyli witaminę C. Jej doskonałym źródłem są między innymi owoce cytrusowe oraz niektóre warzywa. Dowiedz się, które owoce mają najwięcej witaminy C i sprawdź, po jakie warzywa również najlepiej sięgać, by nie martwić się o niedobory tej cennej witaminy.
Owoce z witaminą C
Cytrusy to owoce z witaminą C, obfitujące w wysoką zawartość kwasu askorbinowego. Najwięcej witaminy C można odnaleźć w egzotycznych owocach Aceroli – 1680 mg wit. C w 100 g owocu. Wysoką zawartość witaminy C wykazuje również dzika róża – 500 mg wit. C w 100 g. Kolejnym z owoców, które warto włączyć do diety ze względu na bogactwo witaminy C, jest czarna porzeczka – 182 mg wit. C w 100 g.
Witaminę C odnajdziemy również w truskawkach, papai, poziomkach, kiwi, cytrynach, grejpfrutach, czerwonej porzeczce, malinach, mandarynkach, mango, agreście czy jeżynach.
Które warzywa mają najwięcej witaminy C?
Zastanawiasz się, które warzywa mają najwięcej witaminy C? Najwięcej kwasu askorbinowego odnajdziesz w świeżej natce pietruszki – 177 mg wit. C w 100 g natki. Sporo witaminy C zawiera też papryka czerwona – 144 mg wit. C w 100 g oraz jarmuż – 120 mg wit. C w 100. Pamiętaj jednak, że witamina C wykazuje dużą wrażliwość na wysokie temperatury, dlatego chcąc zyskać jak najwięcej wartości z warzyw, najlepiej spożywaj je na surowo.
Pozostałe warzywa z witaminą C, które warto włączać do swojej diety, to: chrzan, brukselka, papryka zielona, szpinak, kalafior, brokuł, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta biała, szczaw, bób, czosnek oraz szczypiorek.
Dlaczego witamina C pełni tak ważną rolę dla organizmu człowieka?
Przede wszystkim ułatwia ona wchłanianie żelaza i uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Zwiększa odporność organizmu, ma właściwości bakteriobójcze i zwalcza niektóre drobnoustroje chorobotwórcze. Uczestniczy w regeneracji witaminy E, metabolizmie tłuszczów, cholesterolu, kwasów żółciowych oraz biosyntezie hormonów kory nadnerczy, oraz metabolizmie organizmu. Neutralizuje proces utleniania wywołany przez rodniki, przyspiesza proces gojenia, a zrost kostny hamuje powstawanie rakotwórczych nitrozamin w żołądku.
Nadmiar i niedobór witaminy C
Przedawkowanie witaminy C z naturalnych źródeł jest prawie niemożliwe, ale może się zdarzyć, jeśli dostarczysz jej za dużo np. w tabletkach. Może to prowadzić do wielu problemów, w tym: ze strony układu pokarmowego i układu moczowego. Ból brzucha, wysypki skórne, a nawet bardzo bolesne nerki – to nieprzyjemne objawy przedawkowania witaminy C.
Niedobór witaminy C może stanowić zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia, jeśli jest formą przewlekłą. Jedną z najpoważniejszych konsekwencji niedoboru witaminy C jest szkorbut, niebezpieczna choroba wielonarządowa. Inne skutki niedoboru witaminy C obejmują: upośledzenie dziąseł, złe gojenie się ran, bóle mięśni i osłabienie oraz utratę apetytu, osteoporozę, osłabienie psychofizyczne i depresję, obniżoną odporność, infekcje i zapalenie błon śluzowych. Niedobór witaminy C również często przyczynia się do powstawania zmian nowotworowych i miażdżycowych. Aby zwalczyć niedobór, wyżej wspomniano jakie owoce z witaminą C warto spożywać.
Ile jeść warzyw i owoców?
W naszej diecie powinno znaleźć się co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie. Warto podkreślić, że z tej puli w większości powinny to być warzywa z witaminą C, a reszta owoców. Oczywiście najlepiej sięgać po różnokolorowe produkty. Dzieje się tak dlatego, że warzywa i owoce to nie tylko witamina C, ale także szeroka gama innych związków o udokumentowanych właściwościach zdrowotnych. Bardzo często kolor warzyw lub dany wskazuje na obecność określonych związków chemicznych. Jeśli już wiesz, które owoce i warzywa mają najwięcej witaminy C, powinieneś zwrócić uwagę na inny problem, a mianowicie – ile owoców i warzyw na pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę C? Zgodnie z ustalonymi wytycznymi, osoba dorosła powinna codziennie spożywać 90 g witaminy C.